五要素包括：每天吃五餐；每餐花五分鐘來準備；每餐飯包含五種元素；每天鍛煉25分鐘，每周鍛煉五次；堅持五個星期，每個星期 “放假”一天。

　　要素一：每天吃五餐

　　這是 Harley 飲食方案的核心，即將每天的飲食分解成五頓而不是三頓，當然每頓的分量也不再等同于往常。Harley 注意到，少量多餐非常重要，譬如法國人的飲食中也有很多我們一般認為不是很健康的食物，但是他們每次吃得不多，并充分享受它們的味道，因此法國人也很少出現病態的肥胖。

　此外，較短的用餐間隔會使你不大容易產生饑餓感，還能確保你的新陳代謝維持在一定水平，不會因為血糖變低而減緩或停滯，因此也杜絕了因為饑餓而暴食或過食的現象，能更好地控制飲食總量。

　　要素二：每餐花五分鐘來準備

　　因為用餐次數的增加，如果每頓飯還要花上大量時間來準備，那么每天都會覺得在圍著食物打轉了。Harley 專門創制了一系列只需要五分鐘就能完成的食譜。雖然對于飲食習慣不一樣的東方人來說，照搬Harley 的食譜不是很有意義，但是我們可以參考的是，Harley要求在每餐前都計劃好吃什么，或者提前準備好，而不是在臨吃的時候才即興決定。

　　要素三：每餐飯包含五種元素

　　確保你的每一餐都圍繞以下五種元素展開：蛋白質、健康的碳水化合物、纖維素、健康脂肪，以及不含糖的飲料。其中蛋白質最好來自低脂的瘦肉，如禽肉和魚肉；碳水化合物則最好來自低胰島素食品，即不會讓你的血糖迅速升高的耐消化食物；纖維素當然少不了蔬菜和水果．

但 Harley 也指出，熱帶水果最好少吃，因為它們含糖高，而且果皮通常需要去掉，但其實果皮是水果中纖維含量最高的地方；對處于溫帶的亞洲人來說，熱帶水果還容易造成上火。最后，健康脂肪來自堅果或橄欖油等含有盡可能少的飽和脂肪酸的油脂。

　　要素四：每天鍛煉25分鐘，每周鍛煉五次

　　飲食和鍛煉結合才是減肥的硬道理，但不是每個人都有熱情和條件去健身房揮汗如雨。Harley 也特別創立了一套在家就可以完成的鍛煉程序：

　　第一步：五分鐘熱身
　　你可以在自己房間周圍快走或爬樓梯，跳繩也是不錯的選擇；但是如果你的房間空間不夠，假裝手里拿著一根跳繩在原地跳也可以的。

　　第二步：馬步起蹲
　　以求婚時的姿勢那樣單腿往前下跪，然后起身回到站姿，左右腿分別做 20 次。假如你還想再增加難度，可以在做這個動作時兩手分別拿一個啞鈴放在體側。如果沒有正規的啞鈴器材，也可以握住兩瓶礦泉水。這個動作可以鍛煉你的大腿和臀部，尤其是股四頭肌。

　　第三部：伸舉啞鈴
　　躺在床上或地上，雙手往上伸直把啞鈴（或水瓶）舉過頭頂，然后手臂緩緩打開再合攏，并重復 20 次。這個動作可以鍛煉到你的胸肌和肩膀。

　　第四步：蜷縮
　　還是躺在地上或床上，雙腿彎曲并攏，并盡量用胸口去觸碰膝蓋，然后再放松，重復 20 次。這個動作能減少腹部脂肪，還能伸展脊柱。

　　在第一步熱身完成之后，第二、三、四步可以在接下來的十五分鐘里循環做四到五次。最后，也就是第五步：五分鐘舒緩運動，可以重復第一步的內容。

　　要素五：堅持五個星期，每個星期 “放假”一天。

　　要取得明顯的效果，Harley建議至少堅持五個星期。事實上，也沒有什么塑身方案能在短時間內起效而不傷害身體。值得欣慰的是，每周你得以“放假”一天，吃任何你想吃的東西，也不用強迫自己運動，以作為對前面六天的獎勵。對于想減肥又怕被剝奪生活樂趣的人來說，這無疑是最好的消息了。